2017年4月から、ウォーキングを始めました。
始めた理由は、いくつかあります。
日頃から、体力のなさを痛感していたから。
メタボに、なりたくなかったから。
介護離職後、数か月のあいだほぼ引きこもりだったから。
これら以外にも、健康維持に不安を感じておられる方は多いかと思います。
今回は、僕がウォーキングを7年継続して実感している効果をお伝えしますので参考にしてみてください。
目次
介護離職した失敗の経験から！ウォーキングをすすめる理由
介護を継続するうえで、注意したいこと。
それは、介護する側の体調管理です。
介護に時間を割かれると、どうしても自分のことを後回しにしてしまいがちになってしまいます。
その結果、高い代償を支払うことに。
僕も、心身共に疲れ切って介護離職した苦い経験しています。
自分のケアを怠ったからだと言えばそれまでですが、介護する側の健康がおろそかになって体調を崩す人は意外に多いのではないでしょうか？
とは言え、何か運動を始めたいけどなかなか腰を上げられない･･･
妨げになるのが、やはり時間かと。
外出となると、家を空けるのが難しくなる人もいると思います。
その点、ウォーキングは時間や場所を選ばないので在宅介護をしている人にとっても始めやすい運動だと言えるでしょう。
また、道具やお金もかからないので気軽に始められるのも利点です。
僕は、母を寝かしつけたあと夜にウォーキングをしています。
ただ、夜だと真っ暗なので快適とはいきませんが、それでも思ったよりたくさんの効果を得られて満足しています。
僕が実感している体に嬉しい4つのウォーキング効果
若い人だとダイエット、高齢者だと認知症や寝たきり予防などにも効果が期待できるウォーキング。
僕のような中年期だと、どのような効果が期待できるのでしょうか？
体力がつく、免疫力が高まる
ウォーキングは、全身運動です。
継続することで、持久力と免疫力アップが期待できます。
僕が実感しているところでは、この5年ほどは風邪を引いていません。
それに、今年の正月に一家でコロナ感染した時も無症状でした。
介護離職前は、風邪を引いては病院通いしていたので、以前の僕ならコロナが重症化していたかもしれません。
少なくとも、無症状という訳には行かなかったでしょう。
その他にも、疲れやすく夏バテもよくしていましたがこれらも改善しています。
ウォーキングで心肺機能が向上したのか、疲れにくい体が手に入ったのかもしれません。
ダイエット効果
ウォーキングは、言わずと知れた有酸素運動です。
故に、中長期的にウォーキングを行えば、高い脂肪燃焼効果でダイエットが期待できます。
僕に関して言えば、昨年までは75kgありましたが現在は71kg弱です。
元々、70kgだったのですが、介護離職後に75kgまで増えたのは減酒が原因だと思います。
なにせ、お酒を我慢するために毎晩夜遅くにお腹いっぱいになるまで食べていたので･･･
おそらくは、その影響かと(-_-;
しかし、今年に入った頃から減酒にメドをつけて夜食を控えるようになったらスッと体重が戻りました。
しかも、現在も少しずつですが減り続けているのでもう少し絞れそうです。
ウォーキングを継続することで筋力がつき、基礎代謝量が増加することで痩せやすい体質になったかもしれません。
太ると何かと体に良くないので、痩せやすい体質は嬉しい限りです。
生活習慣病の予防と改善
年に1度、血液検査をしているのですが、ウォーキングを始めてからLDLコレステロールの数値が改善しました。
LDLコレステロールとは、俗に「悪玉コレステロール」と言われているアカン奴です。
会社勤めをしていた7年前は、184 mg/dl。
基準値が70～140なので、かなり高い数値が出ています。
因みに、このとき総コレステロールは248。
こちらも基準値が 、120～220なので高いです。
これらの数値が高いとどうなるのか？
動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞を起こす原因になります。
主治医からも、総摂取カロリーを控えめにして運動を心掛けるようにとよく注意されていたものです。
当時は、親父の小言くらいにしか聞いていませんでしたが(-_-;
ところが、ウォーキングを始めてから3年後、LDLコレステロールは151、総コレステロールは210に。
総コレステロールに限っては、基準値まで減少しています。
7年後の今年は、LDLコレステロールの値も121と基準値に収まるようになりました。
まあ、コレステロール値が減少してもさほど実感はありません。
しかし、血液検査で数値として結果が出ているのでウォーキングは生活習慣病の対策に有効だと言えるでしょう。
ストレス解消
残念ながら、介護は何かとストレスがかかるもの。
僕の私感ですが、介護が長くなるにつれ、体力・精神的な消耗、経済的な問題など終わりの見えない介護に不安が尽きません。
おそらく、常に過度なストレスがかかっているかと思います。
そう考えると、これまでなんとかやり過ごせてこれたのはウォーキングのおかげなのかもしれません。
ウォーキングが、ストレス緩和に及ぼす効果について調べてみました。
歩くことで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されるそうです。
セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン（喜び、快楽など）・ノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）を制御し精神を安定させる働きがあります。
反対に、セロトニンが低下すると、不眠症、うつ病、パニック障害、意欲低下、自殺の一因になるので注意が必要です。
セロトニン低下の原因は、やはりストレス。
ストレス発散にも効果があるウォーキングは、在宅介護を継続するうえでも有効だと言えるでしょう。
継続する工夫を！万歩計アプリを活用しよう
コロナ鍋に、夜にウォーキングをする人が急に増えて驚いたことがありました。
しかし、月日とともに人が減っていき、今では元通りの風景に。
ウォーキングは、単調な動作の繰り返し。
面白みに欠け、長続きしないのかもしれません。
そう言う意味では、手軽に始めやすい一方で継続が難しいと心得て望んだ方が上手くいくかもしれませんね。
そこで僕のおすすめアイテムは、万歩計アプリです。
日々の歩数を、計測、管理することで励みにもなります。
2017年、最初の年は月平均約5.000歩。
時間にして、1時間弱というところでしょうか。
自宅では、スマホをテーブルの上に置いていますが、買い物など外出時は持ち歩いているので日中の歩数も多少カウントした数字になります。
下の画像は、ここ6年の歩数です。
20017年～2020年の3年間は、5.000歩前後で推移。
月5日ほど雨の日に休むようにして、それ以外はできるだけ歩くようにしています。
歩数が増え出したのは、ウォーキングを始めて4年後の2021年頃から。
まず、8.000歩を目標に、それが達成できたら10.000歩と段階を経て少しずつ増やして行きました。
現在は、13.000歩を目安にしています。
さすがに、毎日2時間ほど歩いているのでやりすぎ感が否めません(-_-;
おそらくは、ストレスの反動かと。
知らず知らずに、自分に負荷をかけているのかもしれないです。
おわりに
今回は、7年間のウォーキングで得た効果を紹介いたしましたがいかがでしたか？
確かに、コレステロール値が大幅に減りだしたのは歩数を増やし始めてからです。
しかし、最初の4年間でも改善しているので5.000歩程度でも効果は十分に見込めると思います。
最初は、散歩程度からでも。
とにかく、継続が大切です。
そう言えば、ウォーキングの副産物がもう1つありました。
それは、ボディラインに対する美意識が芽生えたことです。
足に筋力が付き下半身が引き締まると、1つでも目に見えて成果が出ると人って意識が変わるものですね。
ボディラインをスッキリさせるために、4年前から腹筋を。
半年前から、腕立てを始めています。
これまで体型なんて気にしたことがなかったのですが、トレーニング系のユーチューブを好んで見る変貌ぶりです。
今では、肘をたてて行うプランクの姿勢での腹筋をしています。
腕立ても、最初は2～3回しかできなかったのですが少しずつ伸ばして今は15回できるようになりました。
腹筋50回と腕立て15回で1セット、これを1日5セット継続中。
もう少し頑張れば、腹筋が割れるかも。
目指せ！憧れのシックスパック(笑)
